徒步入门
欧雷 发表于
本篇内容是根据收集到的资料与自己的经验整理总结而来，旨在向想要尝试徒步这种户外运动或对一些基础知识不太了解的人普及相关知识。
本人并非身经百战的老鸟、大神，若有谬误，欢迎指正。
介绍
「徒步」亦称「远足」、「行山」或「健行」，并非通常意义上的散步，也不是体育竞赛中的竞走项目，而是指有目的地在郊区、农村的小径或者山野间的山径进行中长距离的走路锻炼，徒步也是户外运动中最为典型和普遍的一种。
由于短距离徒步活动比较简单，不需要太讲究技巧和装备，经常也被认为是一种休闲的活动，适合尝鲜入门和带孩子去体验大自然。
按照路程、耗时和负重等指标，一般将单日即可完成的叫做「轻装徒步」，而两日及以上的称为「重装徒步」——轻装徒步只需带几瓶水、一点干粮和水果；重装徒步则常会背负换穿衣物和露营装备。
装备
只是尝鲜或偶尔轻装徒步一次，无需特意购入任何装备，只穿上一双舒适的运动鞋并背上日常通勤的双肩包就行，虽然体验差了些。
若要购买装备，在不是很清楚自己到底想买哪个品牌的及什么样的单品适合自己时，可以考虑性价比较高的迪卡侬旗下品牌（主要是 Quechua）并尽量到线下门店试穿，日后再逐步按需升级到其他品牌的。
徒步是一项用脚强度很大的运动，因而选购一双设计和质量好且适合自己的徒步鞋最最最重要！
轻装徒步买跟普通运动鞋长得有点像的徒步鞋（hiking shoes）就够了，而重装徒步就得用徒步靴（trekking shoes）了，具体选购建议可参考《怎样选择合适的登山鞋？》。
除了脚，可以说膝盖是身体上负担最大的部位了，尤其在下山路段是很伤膝盖的，登山杖与护膝就能起到很好的减负和保护作用。并且，登山杖还可用于试探和防身等。
在徒步时很容易出汗，若无法及时排掉蒸发，不仅皮肤会觉得不舒服，还易起痱子；所以，无论什么季节，都要贴身穿上排汗速干的衣裤。
若不想自己皮肤病变并引起其他问题，在排汗之外还应当做好防紫外线工作——戴上遮阳帽、太阳镜；穿短袖时给胳膊套上清凉袖（冰丝袖）；其他裸露部位尽量涂上防晒霜。减少身体裸露，既防晒又防蚊虫。
在出行时大多会选择晴天或多云不下雨的日子，倘若选择有雨或阴天遇到下雨，就得穿上或携带防雨装备了。
最好是冲锋衣裤，不仅防水还防风，行动起来也较为方便，也可用雨衣代替，但千万不要打雨伞——这样不仅可能会被风吹跑，还会增加雷击的概率！
生存
荒郊野外不像在城市中那样有充足的食物、水和完善的生活服务设施；也就是说，需要掌握一些野外求生的知识与技能，随身携带能够保证生存的物品，并适当舍弃自己的面子及城市生活中所遵守的道德准则。
辅助
下列物品根据实际情况选备：
- 急救包
- 计步器
- 指北针
- 望远镜
- 手电、头灯
- 瑞士军刀
- 地图
- GPS
- 卫星电话
在徒步这种户外运动中，地图是必不可少的，然而高德地图、百度地图等通用地图是无法完全满足需求的，需要额外准备专用地图在山中作为指引。
补给
- 压缩饼干
- 电解质饮料、白水（矿泉水、白开水）
- 藿香正气水
为了环境的可持续，自己所产生的垃圾，无论是像果皮、果核这类，还是其他人造物废品，尽可能收集进袋子中带走，等看到有垃圾桶时再扔掉——详见《行山露營過後，垃圾「自然分解」的謎思》。
排泄
人有「三急」，虽说最好在上山之前就将大小便排尽，但也不能保证上山之后就不会没有；若是无法忍到下山，那就只能在山上露天解决了。
小便不算什么问题，徒步时会通过汗水排出大量水分，不太会有憋不住的尿量产生；即使有，也能找个地方快速解决并很快就蒸发没了。
但要是有大便就有点尴尬了……只有两个基本原则——别拉在会有人走的道路上；别被蛇虫咬到。如果可以，再将用过的纸什么的装进（深色）垃圾袋带走。
其他
- 了解常见危险野生动物应对方法
- 掌握户外求生（求救）知识
路线选择
在选择并制定路线时，需要考虑的有：
- 山势地形，影响行走难度；
- 白日时长，影响路程距离；
- 动物特点，影响危险性；
- 植物特点，影响视野、阴凉性；
- 是否有泉溪、瀑布等，影响附近空气的体感温度（清凉度）。
参考资料：
走路技巧
大量運用身體的骨架來支撐身體重量，而不是用容易疲勞的小肌肉來支撐重量，而這正是下列許多走路技巧的共通原則。
一、休息步：
這大概是效果最直接，也是最容易學的一個技巧了。技巧在於，在跨出下一步之前，記得把現在支撐重量的那隻腳打直，腳打直的目的在於將身體的重量交給整隻腳的腿骨，讓你的大、小腿(尤其是小腿)肌肉休息十分之ㄧ秒，就算只有百分之ㄧ秒的休息，乍看微不足道，卻是使肌肉能夠長久持續的寶貴休息時間。
記得：在踏出每一步之前，請確定你已經把腳打直。
二、調整呼吸(節奏)：
呼吸也是走路技巧？是的！而且是極為重要的一環。當你走的輕鬆、愉快時，這是一個無用的技巧，但是當坡度變陡，開始覺得喘不過氣的時候，這個技巧卻肯定會幫你找回節奏，讓你走的輕鬆一些。呼吸時通常是兩步一呼吸，也就是一步一呼，一步一吸，如果這樣還是喘不過氣，可以試著一步一呼吸，甚至是一步二呼吸。
這個方法的重點在於讓呼吸的節奏配合上腳步的節奏，一旦找出自己的節奏，會越走越順暢、越走越舒服，也越輕鬆。
三、全腳掌著地：
相較於用腳尖，或者用半腳掌著地，全腳掌著地不但有更高的穩定性，更重要的是，相較於前者使用小腿肌肉支撐重量，全腳掌的行進使用更多的大肌肉來支撐重量，較不易疲勞，能從事較長時間的運動而不需要休息。這也是為什麼登山鞋的腳底必須選用較堅硬的材質，不僅利於全腳掌的行進，也減少腳踝所承受的衝擊。
四、鴨子步：
這是雪地步法的第一課，將腳掌微張，隨著坡度增加，腳掌張開的幅度也增加，這樣的走路方式想像起來似乎頗滑稽，但實際上這是一個十分簡單，卻有著神奇效果的方法，不但在上坡時能縮短腳打直的時間，且能令膝蓋所承受壓力減輕，尤其是下坡時，一定更能切身感受到膝蓋的受力明顯的減少，因為壓力已經被腳骨和腿部肌肉吸收掉大半了。
如果你在下山時，覺得膝蓋隱隱作痛，這會是一個相當受用的技巧，膝蓋會痛的人尤能真切感受它的重要。
五、小步走：
這也算是技巧嗎？是的，而且這常常是登山時會不會累垮的關鍵因素，也常常是生手與老手的區別所在，除非不得已，你是不會看到登山老手把腳抬高於膝蓋，或是跨大步走上坡路。腳若是抬高或是跨遠，會把大部分的力量加在大腿肌肉上，並延長肌肉處於運動狀態的時間，這是很累人的，而這個技巧的用意在於縮短肌肉在每一步的運動時間，使肌肉的休息更頻繁、更充裕。
六、擅用登山杖：
接下來的四個技巧，並不能算是走路技巧，但肯定能讓你走的更輕鬆。登山杖的使用，目的在於將腳的運動量由手及上半身來分攤，以減輕下半身肌肉的負擔，讓你的步伐更接近不背東西的走路姿勢，也會比不用登山杖時走的輕鬆一些。行進於下坡路段時，你一定更能感受到登山杖對於下坡衝擊力的吸收效果，以及對膝蓋的保護作用。
有些健行者覺得登山杖用來不順手而放棄，其實，只要經過練習，慢慢就會上手，一旦能體會手腳並用所帶來的舒適之後，許多人都從此離不開登山杖。
七、背輕一點：
當你行進時，是背負15公斤時走的輕鬆，還是背負20公斤時走的輕鬆？答案應當是很明顯的。或許會有人認為背的重是一件很英雄的事，或是背得輕有些丟臉，這是觀念問題，背得輕並不代表背不了重，而是把節省下來的體力來應付突發狀況。
Light is right─輕量化在歐美已是一個廣為登山者所接受的觀念。重要的是，背十五公斤的健行者並不會比背二十公斤的健行者少帶了什麼東西，而是他的裝備每一樣都比較輕，所節省下來的重量就會反映在總重量上，也會反映在行進的速度、消耗的卡路里(熱量)與緊急應變的能力上。
八、暖身操：
這是常被山友們忽略的一環，也有人認為不需要做暖身操，我的建議是，這是個非常必要的動作，因為肌肉經過了一夜的休息，而出發前的暖身操正好能喚回肌肉的記憶，肌肉才知道要開始一天的工作，也才能做最有效率的使用，如此不僅走起路來比較輕鬆，肌肉也較不易受傷。
九、慢就是快，快就是慢：
這個技巧最難學會，即使是登山高手也常會忽略這個原則。在步道上一開始走的很快的人，通常在一小段路之後就會明顯的變慢，而登山老手在一開始則會慢慢走，與車子暖車的道理一樣，在慢慢加快速度並找到最舒適的行進節奏之後，維持這個舒服的速度就能走的久，走的舒服也最節省體力。這個舒服的速度就是流汗最少的行進速度。
